Каждый день мы снабжаем организм как растительными, так и животными жирами. Первые содержатся, например, в красном мясе, сливочном масле или молоке. Растительные жиры потребляются в основном в виде масел. Они также содержатся в относительно больших количествах в орехах, семенах и авокадо. Растительные и животные жиры совершенно по-разному влияют на организм и нужны в разных количествах. Так растительные или животные жиры? В чем разница между ними и в каких пропорциях их следует употреблять, чтобы иметь хорошее здоровье и хорошее самочувствие?
Свойства растительных жиров
Почти все слышали, что растительные жиры — хорошие и полезные. В этом утверждении есть большая доля правды. Употребление жиров растительного происхождения положительно влияет на здоровье, особенно их влияние на работу системы кровообращения. Растительные жиры обладают профилактическим действием – препятствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, ведущих к инфарктам и инсультам.
Каждый растительный жир имеет несколько иной спектр полезных для здоровья соединений, но большинство из них объединяет одно — высокое содержание незаменимых жирных кислот. Вы найдете особенно много этих соединений в растительных маслах холодного отжима, например. льняное, рапсовое и рыжиковое. Именно ненасыщенные жирные кислоты делают растительные масла частью рациона каждого человека, осознающего влияние пищи на здоровье и самочувствие.
Вкратце можно сказать, что группы ненасыщенных жирных кислот, называемые омега-3 и омега-6, не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать извне. Скрытые под названием омега-9 синтезируются, но в слишком малых количествах - т.е. поддержка в виде пищи тоже очень важна.
Одной из наиболее важных НЖК (незаменимых жирных кислот) является альфа-линоленовая кислота (АЛК). Он содержится в основном в растительных маслах, особенно в льняном, рапсовом, соевом, тыквенном масле и масле грецкого ореха. Он также содержится в больших количествах в шпинате и других зеленых листовых овощах.
В группу омега-3 также входят эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), эти два соединения могут быть синтезированы из альфа-линоленовой кислоты, но наш организм не выполняет этот процесс особенно эффективно. По этой причине ЭПК и ДГК также лучше всего поступают с пищей, например, из морепродуктов. Вы также можете использовать проверенные добавки. Жирные кислоты омега-3 также содержатся в в такой рыбе, как скумбрия, сельдь, лосось.
Среди омега-6 стоит обратить особое внимание на гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). Как и его двоюродный брат с приставкой «альфа», он является экзогенным соединением, т. е. должен подаваться извне. Чтобы иметь его в изобилии в меню, лучше всего использовать растительные масла, например, из семян рыжика (Rydzowy oil), масло примулы вечерней и масло огуречника. ГЛК-кислота также содержится в некоторых фруктах, например, в черной смородине.
В контексте здоровья и группы омега-9 чаще всего упоминается олеиновая кислота (ОА). Как мы уже упоминали ранее, он должен иметь постоянное место в меню. Вы найдете его в основном в оливковом и рапсовом масле, а также в арахисовом и лесном ореховом маслах. Авокадо, фисташки и миндаль также являются хорошими источниками олеиновой кислоты.
Почему ненасыщенные жирные кислоты так важны?
Как и витамины, ненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития и функционирования организма. Омега-3 и омега-6 также относятся к незаменимым жирным кислотам (НЖК).
Список преимуществ ненасыщенных жирных кислот длинный, и каждая из них работает немного по-своему. Тем не менее, наиболее важные преимущества включают снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и увеличение количества холестерина ЛПВП («хорошего»), снижение количества триглицеридов и сильный противовоспалительный эффект. Также они положительно влияют на работу сердца и головного мозга — их даже применяют при лечении депрессий, респираторных и кожных заболеваний. Кроме того, они помогают усвоению витаминов и поддерживают иммунную систему.
Стоит помнить, что большое значение для здоровья имеет не только наличие в организме ненасыщенных жирных кислот, но и их соответствующие пропорции. Идеальный баланс омега-3 и омега-6 составляет 1:5 или 1:6. Включение в рацион растительных масел позволит вам достичь желаемого соотношения омега-3 и омега-6, и это лишь одно из многих преимуществ, которыми обладают растительные жиры. Давайте подробнее рассмотрим несколько масел, богатых незаменимыми жирными кислотами:
Льняное масло – содержит целых 74 грамма полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 в каждых 100 граммах. Потребление льняного масла позволяет, среди прочего, на снижение уровня холестерина ЛПНП и повышение уровня холестерина ЛПВП, что напрямую приводит к снижению риска многих опасных сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз и сердечные приступы. Кроме того, льняное масло является богатым источником витамина Е, благотворно влияющего на состояние кожи.
Рыжое масло - т.е. масло из рыжика, до 90% состоит из ненасыщенных жирных кислот, половина из которых полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Более того, эти группы соединений присутствуют в идеальных пропорциях, а это значит, что, употребляя шафрановое масло, вы можете легко позаботиться об их правильном соотношении в своем рационе. Потребление rydzowy масла — аналогично льняному маслу — поможет вам снизить уровень нежелательного холестерина ЛПНП. Кроме того, «рыдзь» является хорошим источником витаминов Е, А и группы В.
Рапсовое масло – также является отличным источником омега-3. Оно содержит более чем в два раза больше жирных кислот этой группы, чем оливковое масло. Достигая рапсового масла, помимо снижения уровня плохого холестерина, вы также можете рассчитывать, например, на. для повышения эффективности обмена веществ и лучшего усвоения витаминов А, D, Е и К.
Масло примулы вечерней — это масло является одним из лучших источников ГЛК (9 г на 100 г). Он также содержит очень большое количество линолевой кислоты (77 г на 100 г). Наличие в рационе масла примулы вечерней способствует регулированию липидного обмена, а значит – поддержанию массы тела и уровня холестерина на должном уровне. Важным плюсом также является снижение слишком высокого артериального давления. Правильный уровень ГЛК также имеет решающее значение для состояния кожи — он задерживает образование морщин и обесцвечивание.
Масло огуречника, как и его предшественник, содержит относительно большое количество ГЛК. В масле огуречника гамма-линоленовой кислоты целых 18-25 на 100 грамм. Это масло используется в при нарушении обмена веществ и как противовоспалительное средство. Благодаря высокому содержанию ГЛК прекрасно влияет на внешний вид и состояние кожи. Вы также найдете в нем много других ценных веществ, например. витамины С и В.
Свойства животных жиров
Животные жиры определяются как полученные из жировой ткани животных, а также из мяса и молока. Соединения такого рода являются эффективным источником энергии. Животные жиры также содержат витамины А, D, Е и К, в этом и заключается ценность животного жира. Положительное влияние на организм оказывают также содержащиеся в животных жирах вакценовая и линоленовая кислоты. Эти соединения важны для правильного функционирования иммунной системы.
К сожалению, одним из основных компонентов животных жиров являются также насыщенные жирные кислоты: стеариновая, пальмитиновая, масляная и миристиновая. При избыточном употреблении насыщенных жирных кислот они значительно повышают риск развития атеросклероза и рака, в том числе толстая кишка и простата. При употреблении животных жиров необходимо также учитывать повышение уровня холестерина ЛПНП в сыворотке крови.
Из-за этих неблагоприятных свойств животные жиры следует употреблять в ограниченных количествах. Организм человека способен самостоятельно вырабатывать насыщенные кислоты, поэтому нет необходимости поставлять их с пищей в больших количествах.
Растительные и животные жиры и здоровое питание
Независимо от того, потребляете ли вы растительные или животные жиры, помните, что они не должны доминировать в вашем рационе. Здоровая диета должна обеспечивать не более 30% общей потребности в энергии за счет жиров. Особенно важно ограничить количество потребляемых животных жиров – в идеале их количество не должно превышать 10%.
Добавим, что не все продукты на основе растительных жиров полезны для здоровья. В первую очередь это относится к растительным маслам – нерафинированные масла холодного отжима следует отличать от масел высокой степени переработки, предназначенных для жарки. Только первые растительные жиры богаты ненасыщенными жирными кислотами и витаминами. Процесс производства масел с высокой степенью переработки лишает их большинства полезных для здоровья соединений.
Кроме того, не все животные жиры менее богаты незаменимыми жирными кислотами, чем растительные жиры, примером которых является рыбий жир, то есть свежий рыбий жир, который, в отличие от большинства животных жиров, богат незаменимыми жирными кислотами.
